La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu'elle est soluble dans les graisses (lipides). Son absorption se fait au niveau de l’intestin grêle en émulsion avec les sels biliaires. C'est une hormone retrouvée dans l'alimentation et synthétisée dans l'organisme humain à partir d'un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l'action des rayonnements UVB1 du Soleil. Cette vitamine est la seule qui possède une double origine : endogène et exogène. « Endogène » car les 2/3 de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’influence des rayons solaires (Ultra-Violets B (UVB)) à partir de dérivés du cholestérol, « Exogène » car l’autre tiers est fourni par l’alimentation.
Il existe plusieurs formes de vitamine D mais les formes principales sont :
- La vitamine D2 ou Ergocalciférol, d’origine végétale. Elle est non synthétisée au niveau de la peau. On la trouve dans la plupart des aliments végétaux, mais en faible quantité, comme dans les champignons, la levure et les céréales.
- La vitamine D3 ou Cholécalciférol, synthétisée au niveau de la peau (UVB), mais également apportée par les aliments d’origine animale : poissons gras (saumon, hareng, anguille, anchois, sardine, truite, maquereau, thon…), huile de poisson, produits laitiers gras, jaune d’œuf, beurre, foie …
Principaux rôles au niveau de l’organisme :
La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques et à la robustesse du squelette humain.
- Minéralisation osseuse
La vitamine D participe au niveau intestinal à l’absorption du calcium et du phosphore, et donc à l’homéostasie phospho-calcique. Sa consommation est donc recommandée dans la prévention de l’ostéoporose. Les cas extrêmes de carence entraînent le rachitisme chez l’enfant (maladie de croissance et d’ossification) et l'ostéomalacie (décalcification osseuse) chez l’adulte, avec des troubles du métabolisme phospho-calcique et des déformations osseuses.
- Fonctionnement neuromusculaire
La vitamine D participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation cardiaque. Une carence favorise la faiblesse et l'hypotonie musculaire.
- Régulation du système immunitaire
La vitamine D agit dans le maintien des défenses immunitaires de l’organisme, donc en prévention des infections par exemple (notamment infections « hautes » concernant les sphères Oto-Rhino-Laryngologique, ou ORL, et pulmonaires).
Dosage et apports recommandés :
Le dosage de la vitamine D est un examen courant de biologie médicale. Il consiste à mesurer la concentration de la vitamine D totale (Ergocalciférol + Cholécalciférol) dans le sérum prélevé lors d'une prise de sang.
Pour connaître ce taux , c’est la 25-(OH)-vitamine D (25OHD) (Vitamine D hydroxylée au niveau du foie) que l'on dose au niveau sanguin. Ce dosage reflète le stock et la disponibilité en vitamine D au sein de notre corps. Une valeur en-dessous de 10ng/mL (25nmol/L) indique un profil vitaminique carencé, entre 10 et 30ng (25-75nmol/L) oriente vers un profil déficient. Les concentrations normales et souhaitables doivent être comprises entre 30 et 80ng/mL (75-200nmol/L).
Une toxicité peut apparaître à partir d’un taux sanguin de 150ng/mL.Les apports journaliers recommandés (AJR) en Vitamine D (selon la Directive 2008/100/CE) sont de 5µg (200 UI*).
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
La vitamine D se trouve dans différents aliments tels que les poissons (anchois, chinchard, espadon, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, merlu…foie de morue, oeufs de poisson type saumon, cabillaud), les laitages (fromage blanc entier ou yaourt nature entier enrichi, Emmental, Camembert, Beurre, Crème fraîche entière…lait entier) ou encore les œufs, .
Les aliments qui en contiennent le plus (pour 100g) sont (source CIQUAL): le foie de morue (50 à 100µg selon qu’il soit cru ou appertisé), les chinchards gars et maigre (45+/-5µg), oeuf de poisson (27µg), hareng fumé (22µg) ou les fromages à pâte molle (15µg)…
Sachez que l’huile de foie de morue contient 250µg pour 100g, c’est un complément alimentaire qui peut être intéressant.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Outre les symptômes que nous allons voir plus loin, une carence en vitamine D se confirme grâce à une prise de sang. Officiellement, une carence en vitamine D est un taux inférieur à 10 nanogrammes par mL de sang, une déficience pour un taux inférieur à 30ng/ml.
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont :
- Un état de fatigue important,
- Des douleurs musculaires,
- Une fragilité (anormale) des os entraînant un risque de fractures,
- La peau qui est sèche,
- Des crampes…
Conseil de prévention
Pour apporter à votre organisme sa dose de vitamine D, vous avez deux possibilités : l’exposition au soleil ou l’alimentation.
Il existe une troisième possibilité : la prise de compléments alimentaires pouvant vous être conseillés par un professionnel de la santé.
Ces compléments peuvent se trouver sous forme de gélules, de comprimés, ou de gouttes. Ceci seront à privilégier en période hivernale où l'exposition au soleil est très faible, notamment chez les enfants, les femmes ménopausées et les personnes âgées.
