La vitamine E ou tocophérol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses (lipides). Dans la nature, il existe 8 formes différentes de composés vitaminiques E (alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocophérols et alpha-, bêta-, gamma-, delta-tocotriénols). La forme la plus fréquemment retrouvée est l’alpha-tocophérol. C’est également celle qui présente l’activité vitaminique la plus élevée. La vitamine E est un antioxydant physiologique dont l’apport est étroitement lié à notre consommation de graisses polyinsaturées. Celles-ci entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des protéines qui transportent les graisses dans le sang. Elles sont très sensibles à l’oxydation et la vitamine E est leur bouclier protecteur. Vu que ces matières grasses doivent être apportées chaque jour dans notre alimentation, il est important d’y associer un apport suffisant en tocophérol.
Principaux rôles au niveau de l’organisme :
La vitamine E est un puissant antioxydant.
- Antioxydante
La principale fonction de la vitamine E est sa capacité antioxydante : elle protège les membranes des cellules de l’organisme, les protéines, les lipides et l’ADN en piégeant les radicaux libres et en empêchant leur propagation. De cette manière, elle empêche notamment l’oxydation du mauvais cholestérol LDL, qui se dépose alors moins facilement dans les artères. Elle a la capacité d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres, des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement et affaiblissent l’immunité – ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers.
Cet effet explique donc l’action de la vitamine E dans la lutte contre le vieillissement, dans la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
- Rôle cardioprotecteur
Vu que la vitamine E possède aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices, on lui attribue un rôle cardioprotecteur.
Dosage et apports recommandés :
La plupart des auteurs recommandent un dosage quotidien variant de 200 UI (134 mg) à 400 UI (268 mg) de vitamine E naturelle à prendre de façon continue.
Les apports nutritionnels conseillés sont :
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Age |
Quantité (mg / UI) |
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De 0 à 6 mois |
4 mg / 6 UI |
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De 7 à 12 mois |
5 mg / 7.5 UI |
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De 1 à 3 ans |
6 mg / 9 UI |
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De 4 à 8 ans |
7 mg / 10.5 UI |
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De 9 à 13 ans |
11 mg / 16.5 UI |
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14 ans et plus |
15 mg / 22.5 UI |
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Femmes enceintes |
15 mg / 22.5 UI |
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Femmes allaitantes |
19 mg / 28.5 UI |
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine E ?
La vitamine E étant liposoluble, on la retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles (soja, maïs, tournesol) et margarine, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), graines (tournesol…), germes de céréales complètes.
Les fruits et légumes représentent la deuxième source de vitamine E. Leurs teneurs ne sont pas très élevées, mais la taille des portions consommées en font une source non négligeable : entre 12 et 18 % des apports en vitamine E proviennent des fruits et légumes. Les légumes les plus riches en vitamine E sont le pissenlit, l’épinard, l’asperge, le pois chiche, le cresson, le marron, le brocoli et la mâche.
La vitamine E est peu sensible à la chaleur, mais elle l’est à la lumière et à l’oxygène. Il est donc préférable de conserver les aliments riches en vitamine E à l’abri de la lumière (dans un placard, par exemple) et dans des récipients hermétiques.
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Aliments les plus riches en vitamine E mg/100g |
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Huile de germe de blé |
149 |
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Huile de tournesol |
75 |
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Margarine au tournesol, huile de noisette |
40 - 50 |
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Huile de carthame |
30 - 35 |
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Germe de blé, noisette, amande, huile de colza |
20 - 25 |
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Huile d’arachide, Huile de soja, Huile de pépins de raisin, |
15 - 20 |
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Huile d’olive, huile de noix |
10 - 15 |
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Cacahuète, anguille, huile de poisson |
5 - 10 |
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Noix, beurre, jaune d’œuf, pissenlit |
2 - 5 |
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Epinard, asperge, pois chiche, cresson, marron, brocoli, tomate, saumon fumé, omelette, pain complet |
1 - 2 |
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Source : Table de composition des aliments. Etude Nurinet Santé |
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Bon à savoir : les légumes les plus riches en vitamine E sont le pissenlit, l’épinard, l’asperge, le pois chiche, le cresson, le marron, le brocoli et la mâche.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine E ?
Le risque d’une carence grave en alpha-tocophérol est exceptionnel chez l’adulte. Elle se manifeste à long terme par des troubles neurologiques attribuables à une mauvaise conduction nerveuse. Dans la plupart des cas, ces troubles sont liés à un problème d’absorption intestinale de la vitamine E, présent dans certaines maladies (Crohn, maladie coeliaque…). Chez le nouveau-né, un déficit en vitamine E peut entraîner des lésions de la rétine décelables à un âge précoce par un examen du fond d’œil. Chez l’enfant, une neuropathie sensorielle et une aréflexie (absence ou abolition d’un ou plusieurs réflexes comme la marche), ainsi que des atteintes rétiniennes, peuvent se développer en cas de carence chronique.
A l’opposé de la vitamine D ou de la vitamine A, la vitamine E en excès ne semble pas être toxique. Toutefois, on n’a pas aujourd’hui de certitude absolue quant à l’innocuité des apports prolongés de vitamine E, modérés ou importants.
Idées reçues sur la vitamine E
Qui a dit que les matières grasses n’étaient pas bonnes ? En plus des acides gras polyinsaturés indispensables, les huiles végétales (non hydrogénées) vous apportent cette vitamine antioxydante qui protège vos cellules. Et pas besoin d’en ajouter beaucoup pour profiter des bienfaits des huiles végétales : un filet sur vos crudités ou légumes cuits les enrichit en vitamine E. Alliée à la vitamine C et au bêta-carotène des légumes, c’est un vrai cocktail d’antioxydants !
