Carine Floureux votre diététicienne-nutritionniste à Villefranche-de-Lauragais

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Diététicienne - Nutritionniste
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Carine Floureux votre diététicienne-nutritionniste à Villefranche-de-Lauragais

L'importance des Oméga 3

Sur les étalages des supermarchés, de nombreux produits alimentaires mettent en avant leur composition en Oméga-3.  Et ce n’est pas un hasard si l’on vante les mérites des acides gras essentiels.

 

Mais qui sont ils ? 

 

Les acides gras oméga 3 sont une famille d’Acides Gras Polyinsaturés, ce qui signifie que leur chaîne carbonée n’est pas saturée en atome d’hydrogène (contrairement aux acides gras saturés), ce sont donc de bonnes graisses pour la santé.

 

La membrane cellulaire forme une « mosaïque fluide » dans laquelle chaque composant peut se mouvoir plus ou moins librement. Cette fluidité membranaire est la base de l’équilibre cellulaire, notamment des échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. 

 

Une membrane rigide riche en acides gras saturés entraîne peu d’échanges. Une membrane souple riche en acides gras polyinsaturés facilite les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule.

 

Pour rappel :

  • Les acides gras saturés AGS (acide butyrique, acide myristique, acide palmitique, acide stéarique…) sont apportés en grande partie par le beurre, charcuteries, fromages…les matières grasses animales.
  • Les acides gras monoinsaturés AGMI (acide oléique…) sont apportés par les huiles d’olive , colza, arachide , l’avocat… mais aussi la graisse de canard.
  • Les acides gras poly-insaturés AGPI (oméga 6 : acide Linoléïque, acide γ-Linolénique, acide Arachidonique ; oméga 3 : acide α-Linolénique, acide Eïcosapentaénoïque EPA, acide Docosahexaénoïque DHA) sont apportés par les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins… pour les oméga 6 et colza, soja, chanvre, lin… pour les oméga 3. Concernant les AGPI à longue chaîne EPA et DHA, les principales sources sont les poissons des mers froides (hareng, maquereau, sardine, anchois…).

 

Etapes de transformation des acides gras des séries oméga 3 et 6

  • Lignée Oméga 6 : Ac. Linoléïque => Ac. γ-Linolénique => Ac. Arachidonique
  • Lignée Oméga 3 : Ac. α-Linolénique => Ac. Eïcosapentaénoïque EPA => Ac. Docosahexaénoïque DHA

Les acides linoléique et α-linolénique sont dits « essentiels » car l’organisme animal (humain compris) ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Un déséquilibre oméga 6 (activité pro-inflammatoire)/oméga 3 (activité anti-inflammatoire) avec trop d’oméga 6 au regard des oméga 3 favorise les phénomènes d’inflammation, d’agrégation, et de vasoconstriction avec plus de risques aux niveaux pulmonaire (asthme…), cardiovasculaire (angine de poitrine, Infarctus du myocarde…), articulaire (arthrite, arthrose…), musculotendineux (tendinite..)…

 

Pour exemple au niveau cardiovasculaire, l’acide EPA a une action sur la diminution du taux de triglycérides (hyperlipidémies), du taux du fibrinogène sanguin et in fine de l’agrégation plaquettaire et du risque d’infarctus.

 

Quant à l’acide DHA, son action se situe au niveau du développement du cerveau et de la rétine, de l’intégrité des fonctions cérébrales, de l’activité des glandes surrénales, de la formation des spermatozoïdes… Ce dernier acide gras représente 95% des AG oméga 3 du cerveau, d’où son nom d’acide cervonique.

 

Les effets des oméga 3

Les Oméga 3, comme les autres AGPI, sont les constituants essentiels des membranes cellulaires et leur assurent fluidité et stabilité, clé de voûte du fonctionnement cellulaire, des organes (cœur, foie, rein, cerveau…) et donc de l’organisme. La perte de la fluidité membranaire favorise la survenue de pathologie (= maladie). Ils améliorent l’équilibre nerveux (mémoire, concentration…), aident à réduire le stress, favorisant optimisme et sérénité, diminuent la lipémie (cholestérol, triglycérides), l’agrégation plaquettaire… Les produits riches en oméga 3 sont donc très intéressants pour votre santé.

Les omégas 3 sont indiqués dans les cas suivants :

  • Dermatologie (eczéma, démangeaisons, psoriasis…),
  • Pneumologie (asthme, notamment chez l’enfant…),
  • Gastroentérologie (colites ulcéreuses, maladie de Crohn…),
  • Gynécologie (dysménorrhées, …),
  • Rhumatologie (terrain inflammatoire, problèmes articulaires…),
  • Médecine interne (migraine, diabète, pathologies virales…).

Si les besoins ne sont pas couverts, il y a des conséquences directes au niveau des différents organes et notamment au niveau cérébral, avec des troubles fonctionnels.

Neurologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des synapses favorisent des anomalies de la neurotransmission synaptique anxiété et in fine les risques de dépression, de démence, de troubles du comportement, de violence… Remarque : l’alcool, la nicotine ou les anxiolytiques, qui dissipent le stress et les angoisses, ont la propriété de fluidifier temporairement les membranes cellulaires.

Cardiologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules myocardiques favorisent les anomalies des échanges ioniques et de la dépolarisation, anomalie de la déformabilité (systole-diastole), cardiomyopathie, HTA, hypercholestérolémie …

Athérosclérose: La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules rigidifie la membrane de celles-ci qui ne peuvent donc plus absorber le LDL-cholestérol circulant (au niveau sanguin) faute de place. Ce phénomène provoque athérogénicité et hyperagrégabilité.

Aux Etats Unis, la consommation d’huile de colza possède une allégation sur la réduction des maladies cardiovasculaires mais elle a été rejetée par l’EFSA.

Au niveau allégations, il est autorisé de dire « contribue au bon fonctionnement du système cardiovasculaire » si les doses sont respectées.

Rhumatologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules osseuses (ostéoblaste/ostéoclaste) et cartilagineuses (chondroblaste/chondroclaste) favorise l’arthrose et l’ostéoporose…

Pneumologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules épithéliales bronchiques favorise une déficience dans la phagocytose des poussières et bactéries entraînant asthme, emphysème, bronchite chronique, insuffisance respiratoire…

ORL

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules de l’appareil cochléo-vestibulaire favorisent les troubles de l’audition (hypo-acousies, acouphènes), les syndromes vertigineux…

Gastroentérologie

– La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules de l’intestin (entérocytes) favorise la diminution de capture des nutriments, le phénomène de malabsorption, les déficiences voire carences en vitamines, minéraux (sodiumcalciummagnésiumpotassium…), oligo-éléments…

– La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules du foie (hépatocytes) favorise les troubles des métabolismes de détoxication et de synthèse provoquant un risque d’intoxications, d’insuffisance hépatique (foie), de troubles du métabolisme hépatique des triglycérides (Hypertriglycéridémie) et du cholestérol (Hypercholestérolémie avec hyper-LDL-cholestérolémie) …

Néphrologie

La perte de fluidité membranaire au niveau des cellules rénales favorise une déficience dans la filtration plasmatique, trouble de la pression osmotique, voire un risque d’insuffisance rénale…

 

Quid des études sur les bienfaits des oméga 3 pour la santé ?

Il existe de très nombreuses études démontrant les bienfaits des oméga 3 pour la santé mais il existe également d’autres études ne prouvant rien pour la santé. Il est très compliqué de se faire un avis, le mien étant que les oméga 3 sont importants et ils ont un rôle sur différents aspects. La qualité du produit consommé est par contre très importante notamment concernant les compléments alimentaires et le lien avec la pêche durable (comment et où le poisson a été pêché).

Contrairement à ce que j’ai pu lire ici ou la, aucune étude ne démontre l’effet positif des oméga 3 sur la perte de poids.

 

Besoins en oméga 3

Les apports conseillés en oméga 3 sont entre 2 et 3g par jour chez l’adulte (dont l’apport en EPA + DHA = 500 mg minimum). Comme vu précédemment, le précurseur des oméga 3 est l’acide alpha linolénique (ALA) dont la désaturation et l’allongement conduisent aux deux acides gras EPA et DHA, acides gras dont on parle lorsqu’il est question d’oméga 3. Il est donc important, si vous consommez les oméga 3 sous forme de gélules ou comprimés, de bien regarder l’analyse nutritionnelle pour qu’elle comporte les quantités d’EPA et de DHA.

 

Apports en oméga 3

Les oméga 3 sont principalement présents dans des aliments tels que les poissons gras des mers froides ainsi que dans les noix et les huiles végétales type huile de colza, huile de soja, huile de noix (etc.) qui en sont naturellement riches. Le mode de cuisson, la provenance des poissons, l’origine géographique de l’animal, sa nourriture, la température de l’eau, leur qualité d’une manière générale…peuvent changer l’apport. Les acides gras sont fragiles à la cuisson.

Cet apport peut être fait par l’alimentation ou par la consommation de compléments alimentaires (gélules, capscules…).

 

 

Les sources alimentaires

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)

  • ½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
  • 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
  • 2 c. à thé de graines de chia*
  • 1 c. à table (15 ml) d'huile de colza
  • ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
  • 1½ c. à table (22 ml) d'huile de soja
  • 13 g de graines de chanvre

 

  • 50 g de maquereau de l’Atlantique
  • 65 g de saumon atlantique d’élevage
  • 80 g de saumon rose ou rouge en conserve
  • 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
  • 130 g de thon blanc ou germon en conserve
  • 130 g de sardines en conserve

 

 

Cas particulier de l’acide DHA (acide cervonique)

Le DHA est prépondérant au niveau cérébral et représente 95% des AG oméga 3 du cerveau, d’où son nom acide cervonique. Il apporte la fluidité nécessaire à la bonne circulation des impulsions électriques. Sans un apport suffisant en DHA le cerveau ne peut fonctionner normalement.

La perturbation du rapport Oméga 3/6 en faveur des oméga 6 favorise la production de molécules (prostaglandines) pro-inflammatoires. Une diminution de l’acide DHA déstabilise la production de prostaglandines créant une inflammation à l’origine du « syndrome d’irritation du cerveau » dont la maladie mentale serait la conséquence.

De faibles taux de DHA ont été reliés à de faibles taux de sérotonine (neurotransmetteur) eux même en corrélation avec une augmentation des tendances à la dépression, aux risques de suicides, de violence…

 

En conclusion…

La question des oméga 3 doit être intégrée dans une vision globale, en interaction avec les autres nutriments (glucides, protides, lipides, vitamines, minéraux, oligo-éléments…), et non prise de façon isolée dans les schémas d’accompagnement nutritionnel chez le sportif.

Les oméga 3 ne sont pas un mythe, c’est une réalité et leur consommation quotidienne est beaucoup trop faible. Alors, à vos assiettes…

 


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