Carine Floureux votre diététicienne-nutritionniste à Villefranche-de-Lauragais

4 Place Gambetta, 31290 Villefranche-de-Lauragais
06 13 47 03 76
Du Lundi au Samedi de 8h30 à 20h.
Diététicienne - Nutritionniste
à domicile sur le secteur de Villefranche-de-Lauragais
 

Carine Floureux votre diététicienne-nutritionniste à Villefranche-de-Lauragais

Plats

Viandes

Poulet au basilic thaïlandais

Pour 4 personnes

Ingrédients

  • 4 cuisses de poulet ou plus
  • 15 feuilles de basilic thaïlandais
  • 1 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre (ou frais)
  • 2 cuillères à soupe de soja
  • 2 cuillères à soupe de poisson
  • 1 cuillère à café de sucre en poudre
  • Sel, Poivre
  • 1 piment rouge (facultatif)

Préparation

Couper le poulet en petits morceaux.

Emincer l'oignon, l'ail et le gingembre (s'il est frais), couper finement le basilic thaï et réserver. Dans une marmite, faire chauffer l'huile quelques secondes puis faire roussir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, puis ajouter le gingembre, le poivre. Bien mélanger. Ajouter le poulet, faire cuire et remuer pour éviter que cela accroche.

Quand le poulet est cuit, ajouter la sauce de soja et la sauce de poisson ainsi que le sucre.

Mélanger. Ajouter l'ail, le piment dont vous aurez préalablement ôté les graines pour un goût moins relevé et le basilic thaïlandais, remuer et laisser encore cuire 5 min sur feux doux.

Aiguillettes de canard à l’orange

Pour 6 personnes :

Ingrédients

  • 600 g d’aiguillettes de canard coupées en morceaux
  • 1 grosse orange à jus
  • 1 grosse échalote
  • 1 cuillère à soupe rase de miel liquide
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 10 noisettes
  • Poivre

Préparation

Peler et hacher l’échalote. La faire revenir avec l’huile dans une sauteuse, à feu moyen. L’échalote doit devenir translucide. La réserver.

Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les noisettes. Les concasser grossièrement.

Faire chauffer la même sauteuse et y faire revenir les morceaux de canard à feu vif, remuer pendant 5 minutes. Saler, poivrer, ajouter le jus de l’orange, du zeste et le miel liquide et l’échalote. Laisser cuire encore 3minutes. Au moment de servir, saupoudrer de noisettes grillées.


Rôti de bœuf au Madère

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 400g de rôti de bœuf
  • 3 cs d’huile d’olive
  • 100g de blanc de poireau
  • 100g de carottes
  • 50g de tomate
  • 1 échalote
  • 10cl de Madère
  • 1 cs de farine
  • Bouquet garni, poivre

Préparation

Pour la sauce : faites revenir les légumes émincés dans 3 cs d’huile puis les saupoudrer de farine. Laissez-la se colorer puis verser un peu d’eau. Ajouter le bouquet garni, le poivre et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes.

Dans une cocotte, faites revenir le rôti sur toutes ses faces dans l’huile pendant 5 minutes. Poivrez et ajoutez la sauce filtrée. Cuisez encore 5 minutes. Versez le Madère et poursuivez 5 min encore. Servez bien chaud.

Poissons

Dos de cabillaud en croute de chorizo – parmesan

Pour 2 personnes : 

Ingrédients

  • 200g de cabillaud

  • 20g de chorizo

  • 20g de parmesan

  • 20g de beurre

  • 20g de poudre de noisettes

Préparation

Mixer le chorizo avec le parmesan, le beurre et la poudre de noisettes. Mettre le poisson dans un petit plat et déposer la pâte par-dessus. Enfournez à four chaud th 6-7 pendant 15 min.


Filet de colin au coulis de poivron

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 400g de colin frais
  • 1 poivron
  • 20cl de vin blanc
  • 1 citron
  • 2 échalotes
  • 1 cs d’huile d’olive
  • Thym, laurier, aneth
  • 10cl de crème liquide

Préparation

Faites revenir dans une cocotte les échalotes émincées avec l’huile. Ajoutez-y le poivron coupé en dés, puis le poisson. Recouvrir de vin blanc, de jus de citron et des herbes aromatiques. Faites cuire le tout 10 min environ. Une fois le poisson cuit, retirez-le de la cocotte et maintenez-le au chaud. Faites réduire la sauce, mixez-la et liez-la en y ajoutant la crème liquide. Servez chaud.


Tagliatelle de courgette au saumon

Pour 2 personnes :

Ingrédients

  • 2 belles courgettes
  • 2 pavés de saumon
  • un peu d’aneth fraîche ou déshydratée
  • 2 cuillères à soupe de citron
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 grosse échalote
  • 80 ml de vin blanc sec

Préparation

Laver les courgettes, les essuyer puis les peler avec un économe pour former des tagliatelles. Cuire les tagliatelles de courgette dans de l'eau chaude, cuire juste 5 min. Puis laisser reposer avec un couvercle pour garder les courgettes chaudes !

Cuire les pavés de saumon à la vapeur avec un filet de citron et de l'aneth. Laisser cuire le saumon pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, éplucher l'échalote, l'émincer et la faire revenir avec l'huile, ajouter le vin blanc, laisser réduire ce dernier. Après réduction, il doit rester environ 1 cuillère à soupe de vin.

Disposer ensuite les tagliatelles de courgette dans une assiette, le pavé de saumon et la sauce. C'est prêt ! Accompagner avec un peu de tagliatelle fraîche.


Wok de poisson au curry

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 2 carottes
  • 2 navets
  • 1 oignon
  • 400g de poissons blanc (colin, cabillaud…)
  • 1 échalote
  • 1 tomate
  • 100ml de lait de coco
  • 2 cs d’huile d’olive
  • Coriandre, laurier, curry, cumin, ail

Préparation

Epluchez, lavez et coupez les légumes (navets, carottes et un oignon) en julienne. Les faire revenir quelques minutes dans un wok avec 1 cs d’huile d’olive. Puis réservez.

Coupez les filets de poisson en dés.

Pelez l’échalote, l’ail et l’oignon et émincez-les finement. Enlevez la peau de la tomate, retirez les pépins et coupez la pulpe en dés.

Dans le même wok, faites revenir l’échalote avec l’ail et l’oignon avec 1cs d’huile d’olive. Ajoutez les aromates et les épices. Puis la pulpe de tomate, le lait de coco et un peu d’eau.

Faites bouillir 5 minutes.

Mettez les dés de poisson, baissez le feu et cuisez 5 min environ. Ajoutez alors la julienne de légumes et servez.

Cabillaud aromatisé au vin blanc, tomate et basilic

Pour 6 personnes

Ingrédients :

Pour la sauce au vin blanc, tomate et au basilic :

  • 1 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
  • 2 grosses gousses (ou 3 petites gousses) d’ail,
    hachées finement
  • 1kg de tomates cerises, coupées en deux
  • 1/4 tasse de vin blanc sec
  • 1/2 tasse de basilic frais, haché finement
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1/2 cuillère à café de zeste de citron frais
  • Sel et poivre

Pour le cabillaud :

  • 1 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 700 g de morue fraîche, coupée en 4 filets (ou quatre filets de 170 g)
  • Sel et poivre

Préparation :

Préchauffez le four à 180 degrés (C).

Préparation de la sauce au vin blanc, tomate au basilic :

Chauffez l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez les flocons de piment rouge broyé et l’ail et faites sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’ail soit parfumé. Ajoutez les tomates cerises et faites-les cuire pour 9 à 12 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, tout en maintenant leur forme. Ajoutez le vin blanc, mélangez et laissez mijoter doucement. Incorporez le basilic, le jus de citron, le zeste de citron, le sel et le poivre et faites cuire pendant 2 minutes. Transférez la sauce dans un bol.

Préparation du cabillaud :

Chauffez l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Assaisonnez les deux côtés du poisson avec du sel et du poivre. Mettez- le dans l’huile et laissez-la cuire environ 5 minutes.

Tournez soigneusement le cabillaud et placez la casserole dans le four pour poursuivre la cuisson encore 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Versez la sauce tomate basilic au vin blanc sur le poisson et dégustez.

Cabillaud aromatisé au vin blanc, tomate et basilic

Ingrédients :

Pour la sauce au vin blanc, tomate et au basilic :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
  • 2 grosses gousses (ou 3 petites gousses) d’ail,
    hachées finement
  • 1kg de tomates cerises, coupées en deux
  • 1/4 tasse de vin blanc sec
  • 1/2 tasse de basilic frais, haché finement
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1/2 cuillère à café de zeste de citron frais
  • Sel et poivre

Pour le cabillaud :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 700 g de morue fraîche, coupée en 4 filets (ou quatre filets de 170 g)
  • Sel et poivre

Préparation :

Préchauffez le four à 375 degrés (F).

Préparation de la sauce au vin blanc, tomate au basilic :

Chauffez l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez les flocons de piment rouge broyé et l’ail et faites sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’ail soit parfumé. Ajoutez les tomates cerises et faites-les cuire pour 9 à 12 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, tout en maintenant leur forme. Ajoutez le vin blanc, mélangez et laissez mijoter doucement. Incorporez le basilic, le jus de citron, le zeste de citron, le sel et le poivre et faites cuire pendant 2 minutes. Transférez la sauce dans un bol.

Préparation du cabillaud :

Chauffez l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Assaisonnez les deux côtés du poisson avec du sel et du poivre. Mettez- le dans l’huile et laissez-la cuire environ 5 minutes.

Tournez soigneusement le cabillaud et placez la casserole dans le four pour poursuivre la cuisson encore 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Versez la sauce tomate basilic au vin blanc sur le poisson et dégustez.

Légumes secs

Fèves mijotées au chorizo

Info diététique : Le chorizo est un saucisson épicé très calorique, dont la consommation doit rester occasionnelle. Toutefois, j’en ajoute un peu dans ce plat pour donner plus de goût et fournir des protéines animales, tandis que les fèves apportent un complément de protéines végétales et une grande quantité de fibres.

Préparation : 15 min.

Cuisson : 25 min.

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 200 g de chorizo
  • 600 g de fèves pelées surgelées
  • 2 oignons pelés et émincés (ou 100 g d'oignons émincés surgelés)
  • 1 gousse d'ail pelée et émincée (ou 1 cuill. à café d’ail surgelé)
  • 1 petit bouquet garni
  • 1 grosse boîte de pulpe de tomates au naturel (soit 400 g)
  • 5 cl de vin blanc sec
  • Sel et poivre du moulin

Préparation

Émincez le chorizo en fines lanières. Mettez à chauffer une sauteuse sur feu doux et ajoutez-y le chorizo. Faites-le revenir pendant 5 minutes. Retirez-le et réservez-le.

Faites cuire les oignons et l’ail pendant 3 minutes, sans laisser dorer, en mélangeant tous les éléments, puis ajoutez la pulpe de tomates. Laissez cuire à nouveau 3 minutes, puis versez le vin blanc et laissez cuire encore 5 minutes. Ajoutez les fèves, le bouquet garni, salez, poivrez, ajoutez 5 cl d'eau, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes.

Lorsque les fèves sont cuites, retirez le bouquet garni et ajoutez le chorizo. Servez bien chaud ou très froid.

Garnitures

Gratin de choux fleurs béchamel

Pour 6 personnes :

Ingrédients

  • 1 chou fleur (ou brocolis ou chou romanesco)
  • Béchamel : 500ml de lait demi-écrémé, 50g de farine de blé complète
  • 60g de parmesan, 60g de gruyère (ou comté)
  • 30g de son d’avoine (facultatif : mais cela apporte des fibres et cela aide à diminuer le cholestérol)
  • Muscade

Préparation

Faire cuire le chou-fleur à la vapeur (4 min à l’autocuiseur).

Préparer la béchamel : mélanger à froid le lait avec la farine à l’aide d’un fouet. Mettre le mélange dans une casserole à feu modéré. Remuer sans cesse jusqu’à ce que le mélange épaississe. Ajouter la muscade, le son d’avoine et le parmesan.

Mettre le chou-fleur dans un plat à gratin, recouvrer de béchamel et saupoudrer avec le gruyère râpé.

Passez quelques minutes au four et servez. 


Crumble de courgettes

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 1 kg de courgette
  • 40g de farine, 60g de cantal râpé
  • 4 cs d’huile d’olive
  • Tandoori ou autres épices au choix

Préparation

Préparer la pâte à crumble : mélanger dans un saladier la farine, le fromage râpé puis 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Émietter le mélange et le rassembler pour former une boule. Filmer, laisser reposer 20 min au réfrigérateur.

Préchauffer le four à 180°C (Th6). Pendant ce temps, faire cuire les courgettes avec la cuillère d’huile d’olive restante à feu doux.

Dans un plat à gratin, disposer les courgettes cuites, épicer et poivrer si besoin. Émietter par-dessus la pâte à crumble.

Enfourner et faire cuire 25 minutes, jusqu’à ce que la pâte à crumble soit colorée.


Flan de légumes

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 1 kg de légumes (courgettes, tomates, oignons, aubergines, poivrons…. Au choix selon les goûts et les restes)
  • 4 œufs
  • 240 ml de crème liquide à 15%MG
  • 40g de parmesan, 40g de gruyère râpé
  • Curry, poivre

Préparation

Faire cuire à l’étouffée les légumes coupés en petits morceaux avec les épices de votre choix. Faire évaporer l’eau en fin de cuisson.

Dans un saladier, mélanger les œufs avec la crème et les fromages.

Mettre les légumes dans un plat à tarte et verser la préparation à œuf.

Enfournez à four chaud th 6 pendant environ 30 min. 


Duo de spaghetti, pesto noix-roquette

Pour 4 personnes :

Ingrédients

  • 120 g de chèvre frais
  • 160g de spaghetti
  • 3 courgettes
  • 30 g de roquette
  • 1 petite gousse d’ail
  • 60 g de noix
  • 8 feuilles de basilic

Préparation

Laver les courgettes et les tailler en spaghetti. Placer dans un plat allant au micro-ondes, couvrir de film alimentaire et cuire 3 minutes.

Éplucher, dégermer et hacher la gousse d’ail. La mixer avec les noix, la roquette, le chèvre et le basilic. Cuire les spaghetti 4 minutes dans l’eau bouillante.

Ajouter les courgettes, cuire à nouveau 4 minutes, prélever 8 cuillères à soupe d’eau de cuisson, les ajouter au pesto et égoutter les spaghettis. Mélanger le pesto avec les spaghettis de pâtes et de courgettes, poivrer et déguster !

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